認識跑者膝?－JETFLOW杰特福碳纖維鞋墊

骨科醫師翁佩韋表示，路跑運動有益健康，但是，有許多人平時能力僅能完成「半馬」約21公里，從來未訓練過「全馬」約42公里的距離，竟然也報名參加全程馬拉松比賽。在缺乏賽前訓練、熱身不足，以及未做好防護等情況下，當天參加完路跑後，隔天就感覺肌肉痠痛、膝蓋劇烈疼痛，甚至無法正常行走，常見即是發生「跑者膝」症狀。

長跑慢跑騎單車　跑者膝危險群
人體腿部膝蓋與腿部肌肉有一條髂脛束，因為劇烈運動受到不斷摩擦，會產生發炎疼痛，導致髂脛束摩擦症候群。疼痛的部位「感覺上會移動」，因為容易發生於「長跑者、慢跑者」身上，所以又稱為「跑者膝 (Runner′s Knee)」，至於過度騎單車也容易產生此症狀。
一般來說，有「跑者膝」問題的患者，症狀通常會在劇烈運動後的1至2天出現，除了有膝蓋疼痛不適的問題外，外觀上可能會有紅腫的現象，嚴重甚至會痛到跛腳。疼痛的狀況，尤其會在上下樓梯，或進行下蹲的動作時更加明顯。

冬天血循差　跑者膝好發高峰
除了運動造成之外，冬天也是跑者膝好發的季節，因為天冷時，人體的肌肉、肌腱，血液循環本來就比較差，再加上天氣冷血管易收縮，氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維會比較沒有彈性，造成肌肉、肌腱處於比較脆弱的情況下，若沒有做好熱身、保暖，非常容易導致發炎，或者受傷。
另外，有一部分的患者，平常的肌力、耐力不錯，因為冬天跑步比較不會流汗，跑起來很舒服，覺得自己的體力、狀況還不錯，不知不覺運動過量。雖然體力跟得上，但實際上肌肉、肌腱卻無法承受，此時肌肉、肌腱也會出現不適的症狀。

避免發生跑者膝　賽前訓練暖身不可少
避免發生跑者膝，除了運動前要做好拉筋、暖身，在天氣寒冷時，更要做好特定部位適當的保暖，如配戴護膝。此外，參加比賽要量力而為，衡量自己過去的練習程度，並以循序漸進方式增加練習量，才能有效降低運動傷害發生的機率。
例如，本周要跑10公里，至少在正式比賽前2、3周練習的時候，也能有1、2次能完成10公里的經驗，讓自己的體能、肌肉、肌腱適應這樣的運動量，除了，能避免跑者膝的狀況發生外，也可以降低日後正式比賽肌肉痠痛、不適的程度。

接下來讓我們來看看做什麼運動可以保護膝蓋吧！

騎腳踏車
騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每週花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓練。有鍛鍊有差，下山後你會驚訝地發現膝蓋竟然不太痠痛喔！

腿部伸張運動(Leg Extensions)
利用健身機我們可以好好鍛鍊股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上後，曲膝然後把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。重覆上下抬高放下的動作10次，如此重覆做3回。

靠牆蹲馬步(Wall squat)
蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過！要怎麼蹲才正確呢？首先背部平貼著牆，但腳要離牆壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。

腿後肌伸展
下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關節受損。因此做拉伸運動使腿部肌肉放鬆是相當重要的運動，這裡介紹一下怎麼做腿後肌伸展。
拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然後慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重複做二次同樣的動作。

小腿伸展
建議大家每天都應做點小腿伸展運動，以避免肌肉太緊繃。這運動很簡單，只要面壁，手平貼牆上，右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。

髂脛束伸展(Iliotibial Band Stretch)
髂脛束是髖關節肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結構。當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放鬆是很重要的。

拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。